Estratti da “Previenila!”, e “Se non stringi ti bagni!” di Grace Dorey, i seguenti articoli suggeriscono una serie di esercizi da svolgere a casa per prevenire e superare i problemi legati al pavimento pelvico del sesso femminile.
Esercizi muscolari per prevenire l'incontinenza fecale
1. Distese: distese sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi e le ginocchia leggermente distanti. Contraete il pavimento pelvico come per trattenere i gas intestinali e la perdita di urina. Mantenere la contrazione dei muscoli del pavimento pelvico con più forza possibile. Cercate di evitare di trattenere il respiro o mantenere i glutei contratti.
Eseguire 3 contrazioni massimali stando distese al mattino, mantenendole fino a 10 secondi, ognuna seguita da 10 secondi di riposo. Ripetere la sera.
2. Sedute: sedute su una sedia con le ginocchia leggermente distanti. Contraete i muscoli del pavimento pelvico come per trattenere i gas intestinali e la perdita di urina. Mantenete la contrazione dei muscoli del pavimento pelvico con più forza possibile. Cercate di evitare di trattenere il respiro o mantenere i glutei contratti.
Eseguire 3 contrazioni massimali stando sedute al mattino, mantenendole fino a 10 secondi, ognuna seguita da 10 secondi di riposo. Ripetere la sera.
3. In piedi: in piedi, con i piedi distanti, contraete e sollevate i muscoli del pavimento pelvico come per trattenere i gas intestinali e la perdita di urina. Mantenete la contrazione dei muscoli del pavimento pelvico con più forza possibile. Cercate di trattenere il respiro o mantenere i glutei contratti.
Eseguire 3 contrazioni massimali in piedi al mattino, mantenendole fino a 10 secondi, ognuna seguita da 10 secondi di riposo. Ripetere la sera.
4. Contrazioni rapide e lente: iniziate alcune contrazioni dei muscoli del pavimento pelvico indicate precedentemente velocemente, con una rapida contrazione, e iniziatene delle altre lentamente, con un graduale aumento della forza.
5. Camminando: cercate di sollevare un poco i muscoli del pavimento pelvico mentre state camminando, per utilizzare tali muscoli durante l’attività. Osservate se riuscite ad arrivare al 50% della vostra contrazione massima. Quando sentite lo stimolo di defecare, utilizzate questo esercizio per evitare che le feci fuoriescano mentre state raggiungendo il bagno.
6. “The knack”(abilità): contraete velocemente i muscoli del pavimento pelvico poco prima e durante qualsiasi attività che aumenti la pressione addominale come tossire, starnutire, sollevare pesi, gridare e alzarsi da una sedia.
7. Dopo aver defecato: dopo aver defecato contraete lo sfintere anale prima di detergere l’ano. Ciò facilita il ritorno delle feci non espulse dal canale anale al retto e rende più facile la detersione dell’ano.
8. Stringete il vostro partner: durante il rapporto sessuale, contraete occasionalmente i muscoli del pavimento pelvico attorno al pene del partner.
Attualmente gli esercizi di routine riguardano sempre di più l’uso dei muscoli del pavimento pelvico durante le attività funzionali come quelle mostrate negli esercizi 5, 6, 7 e 8.
Esercizi muscolari per prevenire l''incontinenza urinaria
1. Distese: distese sulla schiena con le ginocchia piegate e con i piedi e le ginocchia leggermente distanti. Contraete il pavimento pelvico come per trattenere i gas intestinale e la perdita di urina.
Mantenere la contrazione dei muscoli del pavimento pelvico con più forza possibile.
Cercare di evitare di trattenere il respiro o mantenere i glutei contratti.
Eseguire 3 contrazioni massimali stando distese, al mattino, mantenendole fino a 10 secondi. Ripetere la sera.
2. Sedute: sedute su una sedia con le ginocchia leggermente distanti e contraendo i muscoli del pavimento pelvico come per trattenere i gas intestinali e la perdita di urina.
Mantenete la contrazione dei muscoli del pavimento pelvico con più forza possibile.
Cercare di evitare di trattenere il respiro o mantenere i glutei contratti.
Eseguite 3 contrazioni massimali stando sedute, al mattino, mantenendole fino a 10 secondi. Ripetere la sera
3. In piedi: in piedi con i piedi distanti, contrarre e sollevate i muscoli del pavimento pelvico come per trattenere i gas intestinali e la perdita di urina.
Mantenete la contrazione dei muscoli del pavimento pelvico con più forza possibile.
Cercare di evitare di trattenere il respiro o mantenere i glutei contratti.
Eseguite 3 contrazioni massimali stando in piedi, al mattino, mantenendole fino a 10 secondi. Ripetere la sera
4. Contrazioni rapide e lente: iniziare alcune contrazioni dei muscoli del pavimento pelvico velocemente con una rapida contrazione e iniziarne altre lentamente con un graduale aumento della forza.
5. Camminando: cercare di contrarre un poco i muscoli del pavimento pelvico mentre si cammina per utilizzare tali muscoli durante l’attività. Cercare di arrivare al 50% della contrazione muscolare massima.
6. “The knack” (abilità): contrarre velocemente i muscoli del pavimento pelvico poco prima e durante qualsiasi attività che aumenti la pressione addominale come tossire, starnutire, sollevare pesi, gridare, e alzarsi.
7. Stringere il partner: durante il rapporto sessuale, contrarre occasionalmente i muscoli del pavimento pelvico per aumentare il proprio piacere e quello del proprio partner.
Gli esercizi di routine riguardano sempre di più i muscoli del pavimento pelvico durante le attività funzionali come quelle mostrate negli esercizi 5, 6, 7.