I problemi del pavimento pelvico: soluzioni per lui


Estratti da “Previenila!”,Vivere e amare dopo l’intervento alla prostata” e “Se non lo usi, lo perdi!” di Grace Dorey, i seguenti articoli suggeriscono una serie di esercizi da svolgere a casa per prevenire e superare i problemi legati al pavimento pelvico del sesso maschile.


Esercizi muscolari per prevenire l'incontinenza fecale:


1. Distesi: distesi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi e le ginocchia leggermente distanti. Contraete i muscoli del pavimento pelvico come per trattenere i gas intestinali e la perdita di urina. Dovreste sentire la base del pene muoversi verso il corpo e i testicoli alzarsi. Mantenere i muscoli del pavimento pelvico con più forza possibile. Cercate di evitare di trattenere il respiro o mantenere i glutei contratti.

Eseguire 3 contrazioni massimali stando distesi al mattino, mantenendole fino a 10 secondi, ognuna seguita da 10 secondi di riposo. Ripetere la sera.

2. Seduti: seduti su una sedia con le ginocchia leggermente distanti. Contraete i muscoli del pavimento pelvico come per trattenere i gas intestinali e la perdita di urina. Dovreste sentire la base del pene muoversi verso il corpo e i testicoli alzarsi. Mantenete i muscoli del pavimento pelvico contratti con più forza possibile. Cercate di evitare di trattenere il respiro o mantenere i glutei contratti.

Eseguire 3 contrazioni massimali stando seduti al mattino, mantenendole fino a 10 secondi, ognuna seguita da 10 secondi di riposo. Ripetere la sera.

3. In piedi: in piedi, con i piedi distanti, contraete i muscoli del pavimento pelvico. Guardandovi allo specchio, dovreste essere in grado di vedere la base del pene muoversi verso l’addome e i testicoli alzarsi. Mantenere i muscoli del pavimento pelvico contratti con più forza possibile. Cercate di trattenere il respiro, far rientrare l’addome e mantenere i glutei contratti.

Eseguire 3 contrazioni massimali in piedi al mattino, mantenendole fino a 10 secondi, ognuna seguita da 10 secondi di riposo. Ripetere la sera.

4. Contrazioni rapide: alcune di queste contrazioni dei muscoli del pavimento pelvico possono iniziare velocemente con una contrazione rapida e alcune possono iniziare lentamente con un graduale aumento della forza.

5. Camminando: cercate di sollevare i muscoli del pavimento pelvico al 50% del massimo mentre camminate al fine di utilizzare i muscoli durante l’attività. Quando sentite lo stimolo di defecare, utilizzate questo esercizio per evitare che le feci fuoriescano mentre vi state dirigendo verso il bagno.

6. Dopo la minzione: dopo aver urinato, cercate di contrarre con forza i muscoli del pavimento pelvico così da “espellere” le ultime gocce ed evitare l’imbarazzante gocciolamento postminzionale.

7. Dopo aver defecato: dopo aver defecato contraete lo sfintere anale prima di detergere l’ano. Ciò facilita il ritorno delle feci non espulse dal canale anale al retto e rende più facile la detersione dell’ano.

8. “The knack”(abilità): contraete velocemente i muscoli del pavimento pelvico poco prima e durante qualsiasi attività che aumenti la pressione addominale come tossire, starnutire, sollevare pesi, gridare e alzarsi da una sedia.

9. Durante l’attività sessuale: cercate di raggiungere e mantenere la rigidità del pene durante l’attività sessuale contraendo i muscoli del pavimento pelvico.

10. Per ritardare l’eiaculazione: cercate di ritardare l’eiaculazione contraendo i muscoli del pavimento pelvico.

Attualmente gli esercizi di routine riguardano sempre di più l’uso dei muscoli del pavimento pelvico durante le attività funzionali come quelle mostrate negli esercizi 5, 6, 7, 8 e 9.

Esercizi muscolari per superare i problemi correlati alla prostata, all'incontinenza e alla disfunzione erettile:


1. Distesi: distesi sulla schiena con le ginocchia piegate e comodamente distanti e i piedi sul letto. Contrarre il pavimento pelvico come per trattenere i gas intestinali.

Mantenere i muscoli del pavimento pelvico contratti con più forza possibile.

Cercare di evitare di trattenere il respiro, rientrare l’addome o contrarre i glutei.

Eseguire 3 contrazioni massimali stando distesi al mattino mantenendole per … .secondi

Eseguire 3 contrazioni massimali stando distesi la sera mantenendole per … .secondi

2. Seduti: seduti su una sedia con le ginocchia distanti. Contraete i muscoli del pavimento pelvico come per trattenere i gas intestinali.

Mantenere i muscoli del pavimento pelvico contratti con più forza possibile.

Cercare di evitare di trattenere il respiro, rientrare l’addome o contrarre i glutei.

Eseguire 3 contrazioni massimali stando seduti al mattino mantenendole per … .secondi

Eseguire 3 contrazioni massimali stando seduti la sera mantenendole per … .secondi

3. In piedi: in piedi, con i piedi distanti contraete i muscoli del pavimento pelvico. Guardandovi allo specchio, dovreste essere in grado di vedere la base del pene muoversi verso l’addome e i testicoli alzarsi.

Mantenere i muscoli del pavimento pelvico contratti con più forza possibile

Cercare di evitare di trattenere il respiro, rientrare l’addome o contrarre i glutei.

Eseguire 3 contrazioni massimali in piedi al mattino mantenendole per … .secondi

Eseguire 3 contrazioni massimali in piedi la sera mantenendole per … .secondi

4. Contrazioni rapide: alcune di queste contrazioni dei muscoli del pavimento pelvico possono iniziare velocemente con una contrazione rapida e alcune possono iniziare lentamente con un lento aumento della forza.

5. Camminando: cercare di sollevare i muscoli del pavimento pelvico al 50% del massimo mentre camminate al fine di utilizzare i muscoli durante l’attività.

6. Dopo la minzione: dopo aver urinato, cercare di contrarre con forza i muscoli del pavimento pelvico così da “espellere” le ultime poche gocce ed evitare l’imbarazzante gocciolamento postminzionale.

7. “The knack” (abilità): contrarre velocemente i muscoli del pavimento pelvico poco prima e durante qualsiasi attività che aumenti la pressione addominale come tossire, starnutire, sollevare pesi, gridare e alzarsi da una sedia.

8. Durante l’attività sessuale: cercare di raggiungere e mantenere la rigidità del pene durante l’attività sessuale contraendo ritmicamente i muscoli del pavimento pelvico. Lenti movimenti di spinta generano più elevate pressioni all’interno del pene e aiutano a mantenere l’erezione.

9. Per ritardare l’eiaculazione: cercare di ritardare l’eiaculazione precoce contraendo i muscoli del pavimento pelvico.


Esercizi e consigli per gli uomini prima e dopo l’intervento alla prostata:


1. In posizione supina: stendetevi sulla schiena con le ginocchia piegate e con i piedi e le ginocchia leggermente distanti. Contraete i muscoli del pavimento pelvico come per trattenere i gas intestinali o l’urina. Dovreste sentire la base del pene muoversi verso l’interno del corpo e i testicoli salire. Mantenere la contrazione dei muscoli pelvici il più forte possibile. Cercate di evitare di trattenere il respiro o di contrarre i glutei.

Al mattino rimanendo distesi, effettuare minimo 3 contrazioni di non oltre 10 secondi ciascuna, alternandole a 10 secondi di pausa. Ripetere la sera.

2. In posizione supina: sedetevi su una sedia con le gambe leggermente divaricate e contraete i muscoli del pavimento pelvico come per trattenere i gas intestinali o l’urina. Dovreste sentire la base del pene muoversi verso l’interno del corpo e i testicoli alzarsi. Mantenete la contrazione dei muscoli pelvici il più forte possibile. Cercate di evitare di trattenere il respiro o di contrarre i glutei.

Al mattino rimanendo seduti, effettuare minimo 3 contrazioni di non oltre 10 secondi ciascuna, alternandole a 10 secondi di pausa. Ripetere la sera.

3. In posizione eretta: mantenere una posizione eretta con i piedi distanti tra loro e contrarre i muscoli del pavimento pelvico. Guardandovi a uno specchio dovreste vedere la base del pene sollevarsi verso l’addome e i testicoli salire. Mantenere la contrazione dei muscoli pelvici il più forte possibile. Cercare di evitare di trattenere i respiro o di contrarre i glutei.

Al mattino rimanendo in posizione eretta, effettuare minimo 3 contrazioni di non oltre 10 secondi ciascuna, alternandole a 10 secondi di pausa. Ripetere la sera.

4. Contrazioni veloci: alcune di queste contrazioni dei muscoli del pavimento pelvico possono iniziare velocemente con una contrazione rapida mentre le altre possono iniziare lentamente con un graduale aumento della forza.

5. Camminando: cercate di sollevare il pavimento pelvico al 50% della potenza massima mentre state camminando, al fine di utilizzare i muscoli durante l’attività. Quando sentite lo stimolo a defecare, utilizzate questi esercizi per trattenere le feci fino all’arrivo in bagno.

6. Dopo la minzione: dopo aver urinato, cercate di contrarre con forza i muscoli del pavimento pelvico al fine di effettuare una contrazione muscolare “di compressione” ed evitare il fastidioso gocciolamento postminzionale.

7. Dopo la defecazione: dopo aver defecato contraete lo sfintere anale prima di detergere l’ano. Ciò aiuterà il ritorno delle feci non espulse nel canale anale e renderà più facile la detersione dell’ano.

8. “The knack” (abilità): contraete i muscoli del pavimento pelvico ritmicamente prima e durante qualsiasi attività che aumenti la pressione addominale, come tossire, starnutire, sollevare pesi, gridare, piegarsi e alzarsi seduti.

9. Durante l’attività sessuale: cercate di contrarre i muscoli del pavimento pelvico per raggiungere e mantenere la rigidità del pene durante l’attività sessuale.

Per ritardare l’eiaculazione: cercate di ritardare l’eiaculazione contraendo i muscoli del pavimento pelvico.

Attualmente gli esercizi di routine riguardano sempre di più l’uso dei muscoli del pavimento pelvico durante le attività funzionali come quelle mostrate negli esercizi 5, 6, 7, 8 e 9.



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