“La libertà è come l'aria che respiriamo: ci si accorge di quanto vale quando comincia a mancare.” Piero Calamandrei
Riprendiamoci il respiro
La respirazione è una funzione complessa, non limitata al semplice inspirare ed espirare, è un atto da cui dipende la vita, la sua durata e la sua qualità. Le culture antiche e tradizionali, come quelle di Monaci tibetani, mistici indiani, Taoisti e saggi delle più antiche popolazioni, avevano compreso che respirare in maniera consapevole e correttamente voleva dire vivere in salute e a lungo.
Per gli Induisti spirito e respiro si fondono come se fossero una sola cosa, per i Buddhisti il respiro serve per accedere a livelli più alti di consapevolezza. Addirittura in alcune tribù di Indiani d’America si insegnava ai figli come respirare per diventare più forti.
Nonostante questa memoria così importante, la società moderna e avanzata di oggi, con i suoi progressi medici e tecnologici, dimostra che l’essere umano è l’animale che respira peggio, con gravi ricadute sulla nostra salute.
Milioni di persone, ancor di più nei paesi ricchi, vivono condizioni come sinusiti croniche, ostruzione alle vie aeree, asma, apnee notturne. Questo continuum patologico è riconducibile al modo in cui respiriamo: farlo in maniera scorretta porta a patologie importanti, dalla pressione alta al sovrappeso, dalle malattie auto-immuni ai disturbi dell’attenzione. L’invito è quello di essere consapevoli del proprio respiro e di imparare a respirare di nuovo, avere conoscenza degli insegnamenti dei popoli vissuti anni addietro è la chiave per vivere meglio.
Quali sono le cose più importanti da sapere?
Il primo insegnamento da acquisire è la consapevolezza che respirare dalla bocca è pericoloso e innaturale. La medicina occidentale è molto carente su questo aspetto, solo negli ultimi tempi con l’avvento della pandemia si è concentrata sul respiro.
C’è voluto il Covid 19, che ha tolto il fiato a milioni di persone, per prendere coscienza di questo problema.
Già dalla prima infanzia, intorno ai quattro - cinque anni di età, espiriamo in modo contratto e adrenalinico, come se stessimo lottando continuamente contro qualcuno o qualcosa. E’ importante invece respirare con il naso e non con la bocca e oggi molti studi a sostegno di questo concetto parlano dell’importanza che rivestono il naso e le strutture presenti al suo interno.
Il dottor Jayakar Nayak, Professore Associato di otorinolaringoiatria a Stanford, specializzato in chirurgia nasale e sinusale, ha fatto ricerche molto interessanti e in uno dei suoi studi ha condotto esperimenti in particolare su due pazienti: lo pneumologo svedese Anders Olsson e James Nestor, giornalista e autore di numerosi libri di divulgazione scientifica, il più recente dei quali si intitola proprio L’arte di respirare.
Entrambi i pazienti si sono sottoposti a un esperimento in due fasi: nella prima dovevano svolgere tutte le attività quotidiane (compresi alcuni esercizi fisici) per diversi giorni con entrambe le narici chiuse da tappi di plastica, per capire cosa accade al corpo quando l’aria entra ed esce soltanto dalla bocca. Nella seconda fase, invece, dovevano dedicarsi alle stesse attività, ma con le narici libere, cercando di respirare soltanto dal naso. Dai risultati è emerso che, quando si respira a bocca aperta, si ha un forte aumento di sintomi come le apnee notturne, difficoltà a prendere sonno e una insolita sete.
C'è anche un secondo esperimento, a cui si è sottoposto Nestor, in cui doveva respirare esclusivamente con il naso per un certo periodo. Questo gli ha permesso di notare che la respirazione nasale apportava benefici al suo corpo, oltre a riparare i danni causati da dieci giorni di respiro a bocca aperta.
Si può quindi dire che è importante respirare con il naso?
La respirazione nasale è fondamentale perché permette all’aria di entrare nell’organismo più calda e pulita, ma non solo: i benefici riguardano anche la digestione, la pressione sanguigna, il ciclo mestruale, le disfunzioni erettili, l’umore e tutte le funzioni correlati alla respirazione. Queste informazioni possono essere utili per acquisire consapevolezza e modificare il nostro organismo in positivo o negativo solo attraverso il modo di respirare.
Cosa accade nel corpo umano quando si respira con la bocca?
Per capirlo dobbiamo fare riferimento all'ortodontista e scienziato Egil P. Harvold che negli anni Ottanta del Novecento, insieme ad alcuni suoi colleghi, realizzò un esperimento su delle scimmie per il Center for Craniofacial Anomalies dell'Università della California a San Francisco.
Questo li portò a capire che anche l’essere umano non è fatto per respirare con la bocca: quando questo avviene, provoca alcuni cambiamenti immediati e altri visibili nel corso del tempo. Se respiriamo abitualmente con la bocca, lo facciamo in maniera automatica e inconsapevole e l’aria che facciamo passare in direzione dei polmoni ha meno pressione, di conseguenza i tessuti molli della parte posteriore del cavo orale perdono tono fisiologico e si piegano all’interno. La mancanza di tono ci porta ad alterare il respiro, creando un poco alla volta una respirazione difficoltosa, tale da ridurre lo spazio a disposizione per far entrare e uscire l’aria. La riduzione dello spazio, a sua volta, innesca una spirale pericolosa creando un'abitudine e un automatismo respiratorio, tale che ritornare a respirare con il naso sarà sempre più difficile.
Quando dormiamo con la bocca aperta esasperiamo questa condizione, ciò che accade ai tessuti è il motivo per cui molte persone russano o soffrono di apnee notturne. Inoltre, si è constatato che dormendo con la bocca aperta si arriva a perdere circa il 40% di liquidi corporei ed in contemporanea, si avverte anche lo stimolo a urinare, poiché le apnee notturne causano una diminuzione del sonno profondo alterando la secrezione della vasopressina (un ormone antidiuretico) che regola le riserve d’acqua del nostro corpo. Quando questa funzione è alterata, i reni rilasciano liquidi: tutto questo è responsabile dello stimolo a urinare, soprattutto durante la notte, associato alla sete dovuta alla perdita d’acqua.
Cosa succede invece respirando col naso?
Quando l’aria entra nel nostro corpo attraverso le narici i tessuti molli della parte posteriore del cavo orale vengono spinti verso la parte posteriore della gola, i muscoli restano tonici e il respiro è facilitato. Naturalmente, gli effetti negativi o positivi dei due modi di respirare si ripercuotono anche su tutto il resto dell’apparato respiratorio, a partire dai polmoni.
È possibile tracciare le origini della respirazione?
Secondo gli scienziati, circa quattro miliardi di anni fa, alcuni microrganismi iniziarono a proliferare sulla Terra: a quell’epoca, l’atmosfera era composta in prevalenza da anidride carbonica, e queste forme di vita la usavano per produrre energia, liberandosi poi dell’ossigeno prodotto dalla reazione.
Intorno a due miliardi e mezzo di anni fa, nell’atmosfera piena di ossigeno, si svilupparono le prime forme di vita aerobiche, cioè che sfruttavano l'ossigeno per il proprio metabolismo. L’ossigeno produceva molta più energia dell’anidride carbonica, per cui gli organismi riuscirono a evolvere in breve tempo, dando vita a nuove forme di vita animale e vegetale, dalle quali derivano quelle attuali, compreso l’essere umano.
Nei mammiferi, il naso divenne l’organo che purificava e riscaldava l’aria, prima di guidarla nelle vie aeree fino ai polmoni, dove avviene lo scambio tra ossigeno e anidride carbonica.
La ricercatrice Marianna Evans e il dentista pediatrico Kevin Boyd hanno fatto uno studio molto importante sui crani della collezione Morton del Penn Museum.
Dalle analisi è emerso che prima dell’Homo Sapiens le proporzioni della bocca rispetto al resto del viso erano sempre perfette, e le aperture nasali che collegano i seni alla parte posteriore della gola erano grandi due volte rispetto a quelle di oggi.
I crani si somigliavano e le popolazioni avevano denti perfetti nonostante non avessero l’abitudine di lavarsi i denti, a differenza di quanto accade ora. L’Homo Habilis, che è vissuto circa 1,7 milioni di anni fa, mangiava cibo crudo, ciò richiedeva un notevole sforzo e molta energia, per essere digerito.
Con la scoperta del fuoco, l’uomo imparò a cuocere la carne, questa abilità gli permise di risparmiare molte calorie e consentì al cervello di svilupparsi.
Il rapido sviluppo di esso portò a delle trasformazioni del cranio: le ossa delle mascelle si assottigliarono, i muscoli del centro del viso persero tono, facendolo diventare più piccolo e corto, e il naso cominciò ad avere l’aspetto che oggi tutti conosciamo.
Questa trasformazione ha ridotto le dimensioni e verticalizzato il viso, rendendo meno efficiente e più difficoltoso il filtraggio dell’aria per proteggersi dagli agenti patogeni, anche la bocca e i seni nasali sono diventati più piccoli rispetto al passato.
In pratica, con l’Homo sapiens si è persa l’abilità a respirare perché la differente dieta e lo sviluppo del linguaggio hanno comportato una modificazione alle strutture superiori: un abbassamento della laringe, labbra più piccole e lingua più flessibile.
Si sa che ad ogni processo evolutivo e adattativo il corpo paga un prezzo. In questo caso le evoluzioni subite dall'apparato digerente e da quello respiratorio hanno avuto come conseguenza che l’essere umano sia diventato più vulnerabile, più soggetto al rischio di soffocarsi con il cibo o di abituarsi, più incline, in maniera automatica e inconsapevole, a respirare con la bocca e non con il naso.
È quindi chiaro che respirare è molto più di un atto fisico, non si tratta soltanto di muovere le strutture corporee che ci permettono di farlo, ma anche di prenderci cura del nostro organismo e della nostra salute. Dal respiro, infatti, dipende il benessere di quasi ogni altro organo interno e di tutto ciò che avviene in noi.
La respirazione nell'età moderna: dalla rivoluzione industriale alla meditazione Tummo
Respirare è assorbire in noi stessi ciò che ci circonda, assorbire piccoli frammenti di vita, comprenderli e restituire pezzi di noi stessi. La respirazione è, nella sua essenza, reciprocità.
La sapienza dei popoli antichi che hanno dedicato la vita allo studio del respiro e dei suoi effetti è importante per comprendere come alcune tecniche possano aiutare a migliorare il nostro benessere e a essere più longevi e in salute. Alcuni studi moderni ne hanno dimostrato l'esattezza.
Nel corso dei secoli, la credenza prevalente nella medicina occidentale era che il naso fosse più o meno un organo ausiliario, che poteva essere sostituito all'occorrenza dalla bocca.
Tuttavia, gli studi hanno ribaltato questa convinzione. Il medico tedesco Richard Kayser alla fine dell’Ottocento ha scoperto che le narici nasali hanno un proprio ritmo, che prende il nome di cicli nasali. In sostanza, durante la respirazione, mentre una narice si chiude progressivamente, l’altra si apre, poi avviene il contrario.
Questo meccanismo funziona grazie al rivestimento mucoso interno delle narici, che è composto da tessuto erettile, ovvero che può ingrossarsi con l’afflusso di sangue. A questo proposito si ritiene che, essendo il naso la sola parte del corpo assieme al sistema riproduttivo a contenere il tessuto erettile, l’eccitazione sessuale stimoli in alcuni soggetti tanto il naso quanto i genitali.
Ecco il motivo per cui respirazione e sessualità sono strettamente collegate: ciò è evidente, per esempio, nei pazienti che soffrono della cosiddetta “rinite da luna di miele”, che causa starnuti incontrollati anche soltanto al pensiero del sesso.
Molte ricerche hanno messo in luce che la salute del tessuto erettile all’interno del naso riflette quella generale dell’organismo. Inoltre, ognuna delle narici opera in maniera diversa in base alle differenti funzioni: inalare dalla narice destra accelera la circolazione, alza i livelli di cortisolo e la pressione sanguigna. Inalare dalla sinistra ha, invece, effetti opposti.
Dato che durante la respirazione si verificano veri e propri cicli respiratori, il corpo umano funziona al meglio delle sue possibilità solo quando c’è equilibrio tra le due fasi. Per questo motivo, molti modelli di respirazione si basano proprio sull’alternanza tra le due narici.
Come è cambiata la respirazione nel corso del tempo?
Ci sono stati molteplici cambiamenti e una prima grande causa è da individuare nella rivoluzione provocata dall’agricoltura. Questo ha inciso sulle alterazioni di aspetto e funzionalità delle vie respiratorie umane, con ricadute sugli altri apparati.
Man mano che la dieta si è adattata ai prodotti agricoli, infatti, ha determinato delle modifiche e persino dei danni ai denti e alla bocca e, per ricaduta, a tutto il corpo. Lo stesso vale per lo sviluppo del linguaggio: la laringe si è abbassata, il cervello è diventato più grande e la forma del viso si è allungata.
A queste modifiche, però, l’uomo è riuscito ad adattarsi, a differenza di quelle determinate dalla industrializzazione dell’alimentazione.
Nel giro di poco tempo, dalla Ricoluzione Industriale in poi, la dieta è diventata prevalentemente a base di “cibo processato”, vuol dire che assumiamo alimenti in cui un certo grado di lavorazione è comune. Un caso tipico è, per esempio, la cottura e l'aggiunta di sale e olio. Se ciò avviene a livello industriale, come per esempio nei legumi in scatola, i cibi sono detti “processati”. Proprio il processo di lavorazione e conservazione causa l'impoverimento della fibra e l'alterazione dei minerali e dei nutrienti necessari.
Tutto questo ha spinto il mondo medico-scientifico a cercare le cause della maggiore incidenza di patologie legate all'alimentazione e al cambiamento della forma del viso, che è la causa della sempre maggiore incidenza di problemi dentali.
Agli inizi del Novecento i medici iniziarono a chiedersi il perché dei cambiamenti negativi e ne attribuirono la causa alla carenza di vitamine. Ma poi, grazie a ricerche approfondite, alla fine furono d’accordo sul fatto che la sola carenza di vitamine non potesse essere la causa di tutto. In particolare, l’estremo rimpicciolimento della cavità orale e il blocco delle vie aeree non potevano essere determinate solo dalla carenza di vitamine.
Si iniziò a confrontare la dentatura delle popolazioni selvagge con quella delle popolazioni industriali e si osservò che quelle delle prime erano rimaste eccellenti. Si iniziò quindi a pensare che solo l’uomo che viveva nelle grandi città avesse problemi da questo punto di vista.
Intanto, però, il principale sostenitore della teoria secondo la quale era la carenza di vitamine a determinare le criticità ovvero il Dottor Weston Price, si mise a studiare diverse popolazioni in varie parti del mondo. Scoprì così che i denti deteriorati portavano un cambiamento radicale della forma del viso e che le maggiori modificazioni si riscontravano in tutte quelle popolazioni che avevano adottato una dieta diversa rispetto al passato, spesso composta da prodotti industriali.
Gli alimenti imputati, ovvero la farina bianca, il riso bianco, i prodotti zuccherati e le carni lavorate, avevano portato a questa trasformazione radicale, con ripercussioni sulla salute degli esseri umani.
Quindi il responsabile è il cibo processato?
Non solo: quando si iniziò a indagare su come veniva consumato il cibo, si scoprì che anche la masticazione influenzava i cambiamenti negativi. Con la dieta moderna, infatti, si eliminava una masticazione continua e lenta, perché il cibo processato, essendo più soffice, veniva masticato di meno. In pratica, invece di masticare il cibo lo ingoiamo.
Questo comportamento crea non pochi problemi: il gonfiore all’addome è il primo sintomo ed ha ripercussioni a catena sugli altri apparati. Ma c'è anche un altro danno, ovvero si tende a mangiare di più e con maggiore voracità.
I nostri antenati masticavano per ore ogni giorno e di conseguenza le bocche e le dentature si mantenevano forti. Da quando la masticazione è diminuita, invece, sono iniziati i problemi e molte persone hanno denti storti, problematiche digestive e respiratorie. Ciò è anche una delle cause del russare notturno. Evoluzione non significa sempre progresso, ma cambiamento. La vita quindi può cambiare in meglio o in peggio e oggi il corpo umano sta cambiando in modi che non hanno nulla a che fare con l'evoluzione intesa come la sopravvivenza del più adatto.
La masticazione è molto importante nel favorire lo sviluppo e il rilascio di cellule staminali, influisce positivamente sulla crescita e sulla densità ossea e nel complesso migliora l’aspetto e la funzionalità delle vie aeree. I dentisti pediatrici sostengono che i bambini che succhiano a lungo il latte dal seno materno sviluppano meglio le vie aeree e da grandi potranno respirare meglio.
Gli studi effettuati in questo ambito dimostrano che masticare e succhiare il latte da piccoli diminuisce anche l’incidenza dei denti storti e delle apnee notturne, rispetto ai bambini che sono nutriti dal biberon.
Come possiamo migliorare la respirazione?
Partendo dalla conoscenza: un mito da sfatare è la convinzione comune che sia l’ossigeno ad avere un ruolo più importante nella nostra respirazione, rispetto all’anidride carbonica. L’anidride carbonica nel corpo umano è un gas criminalizzato, perché ciò che è realmente necessario per stare bene e migliorare le performance fisiche, per guarire molti disturbi e vivere più a lungo è l’equilibrio tra ossigeno e anidride carbonica nell’organismo.
L’anidride carbonica è invece molto importante e ha dei compiti ben precisi: la sua funzione principale è quella di dilatare i vasi sanguigni per permettere così un maggiore trasporto di sangue ricco di ossigeno. Perché ciò avvenga, è necessario respirare di meno: il numero di respiri che si compiono in un minuto, infatti, influenza la quantità di anidride carbonica nel corpo.
Tra gli scienziati che chiarirono questi meccanismi c’è il danese Christian Bohr, che ha sempre sostenuto, e gli studi lo hanno verificato, che un maggiore apporto di ossigeno non ha conseguenze positive sui tessuti e sugli organi, mentre l’anidride carbonica è la chiave di molti processi che avvengono nell’organismo.
Il Dottor Anders Olsson, fondatore del Conscious Breathing (Respirazione Consapevole), che ha passato molto tempo a studiare questi aspetti, ha preso l’abitudine di respirare molto più lentamente di una persona media: sei respiri al minuto invece di diciotto, proprio per beneficiare del maggiore apporto di anidride carbonica.
Inoltre, esistono numerose tecniche di aiuto, come meditazione e preghiere, che seguono il ritmo naturale del respiro.
Nel 2001, l’Università di Pavia studiò ciò che accadeva alle persone che recitavano alcuni mantra buddhisti e una versione originale del rosario cristiano, in latino. Scoprirono che il numero medio di respiri di ogni ciclo era quasi identico e corrispondeva, nel caso delle preghiere cristiane, a cinque respiri e mezzo al minuto. Un numero molto vicino al sei, che è invece il numero di respiri tipico dei mantra buddhisti, delle preghiere giapponesi, di quelle dei nativi africani e americani. Il ritmo del respiro è qualcosa che da millenni accomuna tutte le civiltà che si sono sviluppate sulla Terra.
Anni dopo, due medici americani applicarono i pattern respiratori tipici delle preghiere a pazienti depressi o ansiosi, con risultati decisamente incoraggianti. Le stesse tecniche furono utilizzate con successo anche su alcuni sopravvissuti all’Undici Settembre, che avevano sviluppato una condizione cronica dovuta all’aver inalato residui e fumi.
C'è un tecnica di meditazione in particolare che è particolarmente utile?
Sicuramente la tecnica del Tummo, ovvero la meditazione del fuoco interno. È una pratica del buddismo tibetano che mette in moto dei processi correlati al sistema nervoso autonomo, composto dal sistema parasimpatico, che stimola il riposo e il rilassamento, e il sistema simpatico, che attiva gli organi per l’azione.
Lo sportivo olandese Wim Hof, soprannominato The Iceman (cioè L'uomo del ghiaccio) noto per la sua capacità di resistere alle basse temperature gelide e specializzato negli sport estremi, come il nuoto sotto il ghiaccio è l'ideatore di un metodo che prende il suo nome ed è basato su esposizione al freddo, tecniche di respirazione e meditazione.
Hof, durante gli anni '80, ha semplificato la meditazione Tummo per renderla accessibile al maggior numero di persone possibile. Grazie a questo si è diffusa in Occidente.
In cosa consiste il Metodo Wim Hof?
Si tratta di un sistema di respirazione che va eseguito in un luogo silenzioso. Ci si sdraia sulla schiena con un cuscino sotto la testa, si rilassa tutto il corpo, poi si prende un respiro profondo fino allo stomaco e si espelle l’aria velocemente. Bisogna farlo per 30 volte, cercando di respirare sempre dal naso o al massimo dalle labbra socchiuse. Quando si espira per l’ultima volta, bisogna lasciare un quarto dell’aria nei polmoni e trattenere il respiro il più a lungo possibile: a questo punto, si inspira di nuovo profondamente e si tiene il respiro per altri 15 secondi, provando a muovere l’aria nel petto per poi espirare e ripetere questo nuovo ciclo per quattro o cinque volte.
La tecnica di Hof si basa sulla semplificazione della pratica che consente ai buddisti tibetani di sopravvivere tra le montagne indossando soltanto pochi vestiti e di riscaldare il proprio corpo al punto di tracciare dei cerchi nella neve.
I benefici della respirazione Tummo, però, non sono soltanto di natura termica: essa è infatti in grado di scatenare anche la risposta del sistema immunitario che difende il nostro organismo dall’attacco di batteri e virus.
In conclusione: respirare secondo schemi diversi da quelli che conosciamo può davvero influenzare il nostro peso corporeo e la salute generale, le dimensioni e la funzione dei nostri polmoni e controllare la nostra risposta immunitaria. Cambiare il modo in cui respiriamo ci aiuterà a vivere più a lungo.