La forza del respiro: come i metodi di respirazione possono migliorare la tua vita

Negli ultimi articoli abbiamo avuto modo di comprendere che la respirazione è la chiave del benessere. Ora vediamo quali sono i metodi di respirazione che possono aiutarci a migliorare la nostra consapevolezza ed a vivere e respirare meglio: il Nadi Shodana, la coordinazione respiratoria, la respirazione risonante o coerente, quella Buteyko, le canzoni nasali, il Tummo, gli esercizi di ipoventilazione, decongestionare il naso, masticare, Sudarsùà-han Kriyà, la respirazione yogica, quella quadrata, la tecnica di ritenzione del respiro ed infine la Respirazione 4-7-8.

Vediamoli uno per uno, partendo dal Nadi Shodana

In sanscrito “Nadi” significa flusso o canale mentre “Shodana” significa purificazione. Questa tecnica di respirazione è una pratica pranayama, cioè legata a quella parte dello yoga fondata su esercizi respiratori mirati ad estendere e controllare l'energia vitale. Viene svolta a narici alternate, migliora la funzione polmonare e abbassa la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e lo stress.

Quando è meglio dedicarsi al Nadi Shodana?

È una tecnica efficace, che può essere usata prima di un evento che prevediamo essere impegnativo o stressante oppure come pratica quotidiana prima di andare a dormire.

Come si esegue?

Partiamo dalla posizione delle mani: appoggia delicatamente il pollice della mano destra sulla narice destra e l'anulare della stessa mano sulla narice sinistra. L'indice e il medio dovrebbero essere posizionati tra le sopracciglia. Chiudi la narice destra con il pollice e inspira molto lentamente dalla sinistra. Quando i polmoni saranno pieni, fai una breve pausa tenendo chiuse entrambe le narici, quindi solleva solo il pollice per espirare dalla narice destra. Alla conclusione naturale dell'esalazione, tieni per un attimo chiuse entrambe le narici, poi inala dalla destra. Alterna tutto il procedimento per cinque o dieci cicli.

La coordinazione respiratoria

Un'altra tecnica molto efficace è quella della coordinazione respiratoria. È una pratica che aiuta ad aumentare il movimento del diaframma e a migliorare l'efficienza respiratoria in maniera dolce. Non deve mai risultare forzata, ogni respiro deve essere morbido e gioioso.

Si pratica stando seduti in modo che la spina dorsale sia dritta e il mento perpendicolare al corpo. Comprende quattro fasi: nella prima devi inalare dolcemente dal naso. A polmoni pieni, cominci a contare lentamente e a voce alta da uno a 10, più volte.

Nella seconda fase, che comincia quando stai per raggiungere la naturale conclusione dell'espirazione, continua a contare, ma a voce bassa, in un sussurro, lasciando che la voce pian piano si esaurisca.

Quando senti i polmoni completamente vuoti e si muovono solo le labbra, sei arrivato alla Terza Fase. Nella quarta e ultima fase fai un respiro ampio e fluido. Ricomincia e ripeti le quattro fasi per un minimo di dieci cicli. Una volta che sarai diventato padrone della tecnica da seduto, puoi provare a utilizzarla camminando, facendo jogging, o durante un esercizio leggero.

Respirazione risonante o coerente

È una pratica che calma e conduce cuore, polmoni e circolazione in uno stato di coerenza, ovvero fa in modo che tutti i sistemi del corpo funzionino in armonia con la massima efficienza.

È una tecnica essenziale e semplice, che si svolge d seduti: prendi una sedia comoda, siediti con la schiena dritta e inizia a rilassare le spalle e l'addome. Quindi inspira dolcemente per 5 secondi. Mentre l'aria riempie il fondo dei polmoni, inizia a espirare dolcemente per altri 5. Mentre i polmoni si svuotano, immagina un cerchio che va dalla parte alta del corpo al punto sotto l’ombelico. L’esercizio va ripetuto almeno dieci volte.

La Respirazione Buteyko

Questa pratica deve il suo nome al dott. Konstantin Pavlovich Buteyko, medico e fisiopatologo russo, deceduto nel 2022.

La sua tecnica si basa sul “respirare meno”, ovvero sull’allungamento del periodo di tempo tra l'inspirazione e l'espirazione. Nella quotidianità, una persona adulta a riposo dovrebbe respirare leggermente e superficialmente e attraverso il naso.

Il dott. Buteyko ha studiato tutta la vita la respirazione dei soggetti asmatici, rilevando che sia nei bambini e che negli adulti affetti da questa condizione, la respirazione era caratterizzata da “iperventilazione”, cioè da un aumento di concentrazione di ossigeno nel sangue.

Inoltre, coloro che soffrono di asma quando salgono in alta quota oltre i 3000 metri migliorano la loro attività respiratoria. Da ciò lo scienziato dedusse e confermò quella che era un'ipotesi già diffusa, ovvero che la disponibilità di ossigeno per nutrire le nostre cellule e i nostri tessuti dipende dalla concentrazione di anidride carbonica nel sangue.

Quindi, paradossalmente, in alta quota dove diminuisce la concentrazione di ossigeno ma aumenta quella di anidride carbonica, si respira meglio, perché è maggiore la facilità con cui l’ossigeno si libera dell’emoglobina e può entrare nei tessuti.

Gli studi condotti in questo senso hanno spinto Buteyko a mettere appunto una serie di metodiche respiratorie per i suoi pazienti. Dopo aver cominciato a studiare il pranayama, ne ha modificato le tecniche di respirazione differenziandole da quelle originali. La condizione fondamentale è attuare una respirazione nasale, perché attraverso di essa si mobilizza il diaframma in maniera corretta.

Studi successivi hanno fatto validato la metodica, che è stata indicata anche dall’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) come rieducazione respiratoria per i soggetti asmatici ed è attualmente proposta anche a coloro che soffrono di ansia.

Da cosa si parte per la tecnica Buteyko?

La prima cosa da fare è sottoporci a un test, che faremo da soli, per controllare se respiriamo in un modo sano oppure no. La teoria del Dott. Buteyko indica che quando si respira in un modo fisiologico si introducono nei polmoni non più di4-6 litri d’aria al minuto.

Spesso capita che per motivi psico-biologici e senza essere consapevoli introduciamo più aria del nostro fabbisogno. Significa che respiriamo troppo e in maniera accelerata, questo comporta un’iperventilazione permanente, con ricadute sulla nostra salute.

Per accertare da soli se iperventiliamo possiamo fare un'autodiagnosi attraverso il test Pausa -Controllo.

Come si effettua?

Serve un cronometro (va bene anche quello del cellulare). Poi devi sederti su una sedia comoda con la schiena dritta, rilassarti e respirare normalmente.

Quando sei rilassato, dopo l’esalazione usa la mano che preferisci per chiudere entrambe le narici e la bocca. A questo punto fai partire il cronometro e trattieni il respiro. Quando senti il desiderio di respirare, prendi nota del tempo e inala dolcemente.

Non sforzarti troppo, il test è attendibile solo se ti fermi prima della voglia impellente di respirare. È importante che il primo respiro inalato dopo la Pausa Controllo sia rilassato, se invece è faticoso o ansimante, ti sei trattenuto troppo. Aspetta qualche minuto e riprova.

La Pausa Controllo dovrebbe essere misurata solo quando sei rilassato e respiri normalmente, quindi non dopo un esercizio fisico intenso o in uno stato di stress.

E come tutte le tecniche di ritenzione del respiro, non deve essere provata mai in situazioni in cui un capogiro possa diventare pericoloso, tipo mentre sei alla guida o sott'acqua.

Il numero di secondi tra l'espirazione e la netta esigenza di inalare è la cosiddetta pausa di controllo. Misurare correttamente la pausa controllo significa fare attenzione soprattutto nel momento in cui si inizia ad avvertire istintivamente la sensazione di disagio, detta fame d’aria. In base al risultato, possiamo fare delle valutazioni.

Una pausa di controllo di 50-60 secondi ci indica che sei in perfetta salute. Mentre, al di sotto dei 25 secondi, significa che c’è qualcosa da migliorare. Se la pausa non supera i 10 secondi hai un problema di iperventilazione.

La respirazione Buteyko è utile in tutti i casi, ma se hai un problema di iperventilazione è un vero toccasana.

Come si volge la tecnica?

In sostanza si basa su mini-ritenzioni del respiro, ossia una sua componente fondamentale è la pratica di una riduzione della respirazione continua. Devi esalare delicatamente e trattenete il respiro per metà del tempo della Pausa Controllo. Se la Pausa Controllo è di quaranta secondi, la mini-ritenzione sarà di venti. Ripeti l'esercizio da cento a cinquecento volte al giorno. Puoi aiutarti con delle sveglie nel corso della giornata, per esempio ogni quindici minuti.

La pratica delle canzoni nasali

È un’altra pratica importante. Occorre una piccola premessa: il monossido di azoto è una molecola potentissima che allarga i capillari, aumenta l'ossigenazione e rilassa i muscoli lisci. Canticchiare accresce di quindici volte il rilascio di monossido di azoto nei passaggi nasali. La pratica delle canzoni nasali può essere un metodo semplice ed efficace per aumentare questo gas essenziale.

Come si svolge?

Devi respirare normalmente dal naso e canticchiare, qualsiasi canzone o nota, a bocca chiusa. Il minimo è dedicarsi per almeno cinque minuti al giorno, ma se è possibile meglio farlo di più. Sembrerà una pratica ridicola ma l’unica controindicazione è che puoi infastidire le persone nelle vicinanze, mentre gli effetti sono notevoli.

Gli esercizi di ipoventilazione

Sono molto semplici da eseguire e possono essere effettuati ovunque. Devi cominciare dopo un minuto circa che cammini o corri. Respira normalmente dal naso, poi espira e chiudi le narici senza rallentare il passo. Quando senti un'impellente fame d'aria, riprendi a respirare con il naso con tranquillità, ma non a pieni polmoni: trattieniti in modo da introdurre più o meno la metà di quello che ti sembra normale, per circa dieci-quindici secondi.

Poi torna per trenta secondi alla respirazione normale. Ripeti l'esercizio per dieci volte.

Decongestionare il naso

È un'altra tecnica molto utile. Per praticarla, siediti con la schiena dritta ed espira dolcemente, poi chiudi entrambe le narici con le dita.

Cerca di distrarti dalla ritenzione del respiro e inizia a muovere la testa in tutte le direzioni dolcemente, oppure comincia a camminare, saltare o correre finché non senti un'irresistibile fame d'aria. A quel punto, inspira molto lentamente in modo da sentire l’aria nelle narici come se stessi annusando un fiore o un profumo.

Cerca di concentrarti sulle sensazioni che arrivano dal naso, in modo da farlo diventare il controllore della percezione. Se dopo questo esercizio il naso è ancora congestionato, respira delicatamente con la bocca a labbra socchiuse e ricomincia.

L'ideale è eseguire questa respirazione calma e controllata per almeno trenta secondi o un minuto o ripetere tutti i passi per sei volte.

Masticare

La masticazione intensa aiuta a rafforzare l’apparato cranio-mandibolare ed a migliorare le vie respiratorie. Quando mangiamo, dobbiamo fare un minimo di 24 masticazioni lente, facendo attenzione a non incamerare troppa aria e cercando di coinvolgere tutti i denti e la muscolatura della bocca e del viso. Il tempo e lo sforzo saranno ripagati dai benefici che si otterranno.

La respirazione Tummo

Il termine che dà il nome a questa pratica, Tummo, letteralmente significa fuoco interiore.

Si tratta di un’antica tecnica di meditazione praticata dai monaci buddisti tibetani sugli altipiani dell’Himalaya e consiste nel fondere esercizi di respirazione e visualizzazioni.

Lo scopo è farci entrare in uno stato profondo di meditazione, in modo da sprigionare il “calore interiore” presente in ognuno di noi. Tale calore ci permette di controllare la nostra temperatura, ad esempio tenere il corpo caldo in condizioni di freddo.

Esistono due forme di Tummo: una che stimola il sistema nervoso simpatico e un'altra che innesca la risposta del parasimpatico.

Funzionano entrambe, ma la prima, resa popolare da Wim Hof, è decisamente più accessibile. Per iniziare devi scegliere un posto tranquillo. Come sempre, questa tecnica non deve mai essere praticata vicino all'acqua, mentre si guida o si cammina, o in qualsiasi altra circostanza in cui uno svenimento potrebbe procurarti un danno. Inoltre, è necessario consultare il medico se sei incinta o hai problemi cardiaci.

In cosa consiste?

Si comincia stando sdraiato sulla schiena con un cuscino sotto la testa. Iniziare a inspirare ed espirare concentrandoti sulla tua pancia: immagina che il corpo sia uno spazio vuoto e ci sia un fuoco che brucia all'interno del suo nucleo. Proprio questo fuoco è l'obiettivo principale del Tummo.

Rilassa le spalle, il petto e le gambe, quindi piano piano inizia a fare trenta respiri molto profondi e molto veloci in corrispondenza della bocca dello stomaco e lascia uscire l'aria.

La cosa migliore è respirare con il naso, ma se non è possibile (magari perché è ostruito) puoi farlo a labbra socchiuse.

Il movimento di ogni inalazione dovrebbe sembrare un'onda, che riempie la pancia e risale dolcemente fino ai polmoni. L'espirazione segue lo stesso movimento, prima svuotando la pancia, poi il petto mentre l'aria si riversa fuori dal naso o dalle labbra socchiuse. Immagina di alimentare le fiamme del tuo fuoco interiore ad ogni respiro, di farle diventare più grandi e calde.

Alla fine dei trenta respiri, esala fino alla "conclusione naturale”, lasciando circa un quarto dell'aria nei polmoni. Trattieni il respiro più a lungo possibile.

Quando hai raggiunto il tuo limite assoluto di ritenzione, fai una grande inspirazione e quindi trattieni per altri quindici secondi. Con molta delicatezza, immagina di far girare questo respiro fresco intorno al petto e alle spalle, poi espira e ricomincia con la respirazione. Ripeti tutto lo schema almeno per tre volte. In genere sono sufficienti venti minuti al giorno per notare i cambiamenti fisiologici e i benefici per la salute del Tummo. Chiaramente, quello che ho scritto non è esaustivo per intraprendere la tecnica, ma è un punto di partenza per chi vuole approfondirla.

Sudarsùà-han Kriyà

È una delle la tecniche più potenti, ma anche tra le più complicate e difficili da praticare. Semplificando al massimo, prevede l'alternarsi di esercizi di respirazione, prima profonda quindi rapida ed intensa. L'effetto che si ottiene è un profondo stato di quiete consapevole.

Per esempio si procede con quattro fasi ritmate: inalare per quattro secondi, trattenere per quattro secondi, esalare per sei secondi, trattenere per due. Secondo alcuni studi, può avere effetti benefici contro la depressione resistente ai farmaci e le dipendenze.

Si inizia con pochi minuti, col passare del tempo e l'intensificarsi della pratica si può prolungare l’esercizio fin a quaranta minuti di respirazione molto intensa.

Respirazione yogica

Si tratta di una tecnica standard per chiunque aspiri a praticare il pranayama e si divide in due fasi.

Nella fasi 1 devi sederti su una sedia oppure sul pavimento a gambe incrociate, con la schiena dritta. Rilassa le spalle, metti quindi una mano sull'ombelico e respira lentamente. Dovresti sentire l'addome espandersi a ogni inspirazione e sgonfiarsi a ogni espirazione. Ripeti alcune volte, poi sposta la mano di qualche centimetro verso l'alto, in modo che si trovi in corrispondenza della parte inferiore della gabbia toracica. Concentrati sul respiro nel punto in cui si trova la mano, espandendo le costole a ogni inspirazione e ritraendole a ogni espirazione. Ripeti per tre-cinque respiri, quindi sposta di nuovo la mano appena sotto la clavicola. Respira profondamente in questa zona e immagina che il petto si espanda e si contragga a ogni esalazione. Ripeti alcune volte.

La fase due prevede che tu colleghi tutti questi movimenti in un solo respiro, inspirando nella pancia, nella parte inferiore della gabbia toracica e infine nel petto. Quindi espira in direzione opposta, svuotando prima il petto, poi la gabbia toracica, infine la pancia. Puoi usare una mano per toccare ogni area mentre inspiri ed espiri. Esegui questa sequenza per una dozzina di volte. I movimenti all'inizio saranno goffi, ma dopo qualche ciclo di respirazione diventeranno più facili.

La Respirazione Quadrata

Le forze speciali della marina statunitense usano questa tecnica per mantenere la calma e la concentrazione nelle situazioni di tensione.

È una sequenza molto semplice, basata sul quattro: inspira contando fino a quattro, trattieni il respiro contando fino a quattro; espira contando fino a quattro; trattieni il fiato contando fino a quattro e così via.

Una variante si basa su espirazioni più lunghe, per sollecitare una risposta più forte del sistema parasimpatico: devi inspirare e trattenere contando fino a quattro, ma espirare contando fino a sei e infine trattenere contando di nuovo fino a quattro. Il ciclo minimo è di sei volte, ma se necessario va bene anche di più.

La Respirazione Quadrata ha la funzione di rilassare il corpo profondamente, per questo è particolarmente efficace prima di dormire o in caso di difficoltà ad addormentarsi e insonnia.

Tecnica di ritenzione del respiro

Questa tecnica serve ad aumentare l'anidride carbonica nei polmoni per agevolare la circolazione dell'ossigeno nel corpo. Si può eseguire mentre si cammina, in un parco, su una spiaggia o in qualsiasi altro posto in cui il terreno sia morbido.

Si parte esalando tutto il fiato, poi si cammina lentamente, contando ogni passo. Quando senti una forte sensazione di fame d'aria, smetti di contare e fai qualche respiro molto tranquillo dal naso, sempre continuando a camminare. Quindi, respira normalmente per almeno un minuto e ripeti la sequenza. Più pratichi questa tecnica, più passi dovresti riuscire a fare.

Respirazione 4-7-8

Questa tecnica è stata resa celebre dal dottor Andrew Weil, medico statunitense, fondatore e direttore del Centro di medicina integrativa dell'Università dell'Arizona, dove insegna.

La Respirazione 4-7-8 induce uno stato di profondo rilassamento. È perfetta in aereo, duranti i voli lunghi, per riuscire a dormire tranquillamente.

Comincia inspirando, poi esala dalla bocca producendo il suono “sssshhhhhhh”. Quindi chiudi la bocca e inspira dal naso contando fino a quattro, poi trattieni contando fino a sette. Espira completamente dalla bocca, con uno “sssshhh”, contando fino a otto. Ripeti il ciclo per almeno quattro respiri.

Weil offre istruzioni dettagliate su YouTube: